सर्वश्रेष्ठ एब बिल्डिंग व्यायामों में से 15

राशिफल

गर्मी हम पर है! खैर, वास्तव में नहीं, लेकिन अगली गर्मियों के लिए समय पर उन एब्डोमिनल को मजबूत करने के लिए अब से बेहतर समय नहीं है।

याद रखें कि एब्स एक्सरसाइज करते समय वास्तव में अपने फॉर्म पर ध्यान केंद्रित करें और अच्छे और धीमे चलें, वास्तव में जलन महसूस करें। मैं अक्सर अपने ग्राहकों को कुछ एबी अभ्यासों के माध्यम से अपनी गति का उपयोग करने की कोशिश कर रहा हूं, यह महत्वपूर्ण है कि आपकी गति हमेशा नियंत्रित हो और संकुचन इष्टतम हो, भारोत्तोलन की कुंजी नियंत्रित फैशन में आपकी हर चाल को महसूस कर रही है।


इन १५ एब्डोमिनल बिल्डरों का अभ्यास और समावेश आपको जल्दी से एक अच्छी तरह से टोंड पेट को बढ़ावा देगा। इष्टतम परिणाम देखने के लिए कार्डियो सत्रों के साथ एक स्वस्थ आहार को शामिल करना सुनिश्चित करें।

आइए अब एक नजर डालते हैं 15 बेहतरीन एब बिल्डिंग एक्सरसाइज पर, आनंद लें!

15 भारित सूटकेस की कमी

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वेटेड या नॉट वेटेड सूटकेस क्रंच आपके एब्डोमिनल के कोर को उलझाने वाला एक बहुत ही प्रभावी व्यायाम है। इस कसरत का लक्ष्य अपने घुटनों को अपनी छाती की ओर टिकाना है, जबकि ऐसा करते समय अपनी बाहों को अपने घुटनों से मिलने के लिए अपने सिर पर वापस लाएं और क्रंच गति प्राप्त करें। ऐसा करने के बाद अपने हाथों और पैरों को सीधा फैलाकर जमीन पर सपाट लेटकर प्रारंभिक स्थिति में आ जाएं।


मेडिसिन बॉल का उपयोग करने से संकुचन के दौरान कठिनाई बढ़ेगी जिससे आपके एब्स पर अधिक दबाव पड़ेगा। यदि आप अभी शुरुआत कर रहे हैं या गति का उपयोग नहीं कर रहे हैं तो बिना मेडिसिन बॉल या वेट के शुरू करें।

१४ लैंडमाइन १८०'s

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किसने कहा कि यह केवल पुरुष पेट की कसरत है? अधिक से अधिक मैं महिलाओं को अपने कसरत में इस अभ्यास का उपयोग करना शुरू कर रहा हूं। यह मूवमेंट आपके साइड एब्डोमिनल और टॉप एब्स के लिए भी बहुत अच्छा है।

इस कसरत का लक्ष्य धड़ और कूल्हों को घुमाना है क्योंकि आप बारबेल को एक तरफ नीचे की तरफ घुमाते हैं, याद रखें कि पूरे अभ्यास के दौरान अपनी बाहों को फैलाए रखें। बारबेल को विपरीत दिशा में उल्टे गति में घुमाने के लिए आगे बढ़ें। इस गति को 8 से 15 प्रतिनिधि तक जारी रखें।

१३ साथी लेटे हुए पैर को थ्रो डाउन के साथ उठाएं

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लेटा हुआ पैर उठाना थ्रो डाउन एक बेहतरीन व्यायाम है, जिससे आपके एब्डोमिनल पर अत्यधिक दबाव पड़ता है। यह वर्कआउट काफी मनोरंजक भी होता है क्योंकि इससे आप पार्टनर के साथ वर्कआउट कर सकते हैं।


इस कसरत का लक्ष्य अपने साथी के टखनों को 90 डिग्री पर पकड़कर उन्हें वापस प्रारंभिक स्थिति में धकेलना है, यह महत्वपूर्ण है कि एक बार जब आप वापस जा रहे हों तो आपके पैर आपके द्वारा अतिरिक्त बल के बावजूद फर्श को नहीं छूते हैं। प्रशिक्षण साथी।

12 स्पाइडर क्रॉल

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स्पाइडर क्रॉल आपके तिरस्कार को संलग्न करने का एक शानदार तरीका है। यह आंदोलन केवल वजन प्रशिक्षण के अनुभव वाले लोगों के लिए अनुशंसित है। व्यायाम का लक्ष्य अपने पैर को जमीन से ऊपर उठाकर और जहां तक ​​संभव हो अपनी कोहनी की ओर लाकर बाहरी रूप से घुमाना है, ऐसा करने के बाद पुश अप स्टांस की तुलना में तटस्थ स्थिति में वापस आएं और दूसरे पैर के साथ आगे बढ़ें। इस अभ्यास पर 8 से 12 प्रतिनिधि करने का लक्ष्य रखें।

11 मृत बग

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डेड बग एक्सरसाइज मेरी महिला क्लाइंट्स के बीच बहुत लोकप्रिय है, यह एक्सरसाइज आपके एब्डोमिनल में काफी मात्रा में तनाव जोड़ती है। इस कसरत का लक्ष्य धीमी गति से प्रदर्शन करना है जिससे आप वास्तव में उस जलन को महसूस कर सकें।

इस वर्कआउट को करने के लिए एक पैर को जमीन से ऊपर उठाएं, याद रखें कि इस मोशन के दौरान अपने शरीर को जितना हो सके टाइट रखें। ऐसा करने के बाद, अपने पैरों को 90 डिग्री पर अपने घुटनों, पैरों और कूल्हों के साथ शुरुआती स्थिति में वापस लाएं। पूरे अभ्यास के दौरान अपने हाथों को छत की ओर रखना सुनिश्चित करें।

आप इस तरह के व्यायाम का भी प्रयास कर सकते हैं लेकिन लटकते समय खड़े संस्करण में, इस अभ्यास को विंड स्प्रिंट कहा जाता है।

10 बैठे फ्लैट बेंच लेग पुल-इन

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बैठे बेंच लेग पुल-इन को वजन के साथ या बिना किया जा सकता है। आप इस व्यायाम को अपने घर के आराम में फर्श पर भी कर सकते हैं, एक बेंच आवश्यक नहीं है। इस अभ्यास का उद्देश्य अपने घुटनों को अपनी ओर लाना है क्योंकि आप उसी समय अपने धड़ को उनके पास ले जाते हैं। अपनी प्रारंभिक स्थिति में वापस जाने से पहले इस आंदोलन को अच्छा और धीरे-धीरे करना महत्वपूर्ण है। यह अभ्यास भी काफी लोकप्रिय है और मेरे अधिकांश ग्राहक प्रशिक्षण दिनचर्या में शामिल है। एक बार जब आप उचित गति विकसित कर लेते हैं तो व्यायाम की कठिनाई को बढ़ाने के लिए वजन जोड़ें।

9 प्रोन जैकनाइफ

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प्रोन जैकनाइफ को योग बॉल का उपयोग करके किया जाना है। इस कसरत का लक्ष्य अपने पैरों और पिंडलियों पर योग के साथ अपने घुटनों को अपनी छाती की ओर खींचना है। अनुबंधित स्थिति तक पहुंचने के बाद, पुश अप की स्थिति के बराबर प्रारंभिक स्थिति में वापस बाहर की ओर बढ़ें। यदि आप पहली बार इस अभ्यास का प्रयास कर रहे हैं तो अपनी बाहों के लिए एक प्रकार के समर्थन का प्रयोग करें।

मेडिसिन बॉल या केटलबेल का उपयोग करते हुए 8 रूसी ट्विस्ट

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रशियन ट्विस्ट बहुत लोकप्रिय और प्रभावी कसरत है जिसे करना बहुत आसान है। इस अभ्यास का लक्ष्य केटलबेल या मेडिसिन बॉल को अगल-बगल से अपने तिरछे और कोर एब्डोमिनल को जोड़कर काम करना है। सुनिश्चित करें कि आप अपने शरीर को केवल इस गति से कस कर रखें।

7 केबल रस्सी की कमी

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केबल रोप क्रंच मेरे व्यक्तिगत पसंदीदा अभ्यासों में से एक है, मैं आमतौर पर इस आंदोलन को सप्ताह में एक बार अपनी दिनचर्या में शामिल करने का प्रयास करता हूं। रस्सी के लगाव से प्रतिरोध के कारण यह व्यायाम आपके ऊपरी और निचले एब्डोमिनल को मजबूत करने के लिए बहुत अच्छा है।

इस कसरत का लक्ष्य अपनी कमर को फ्लेक्स करना है क्योंकि आप एब्स को सिकोड़ते हैं ताकि कोहनी जांघों के बीच तक पहुंचे। उस स्थिति को अनुबंधित करें और धीरे-धीरे अपने शुरुआती बिंदु तक वापस जाएं। यह महत्वपूर्ण है कि आप संकुचन के लिए नीचे जाते समय अपने शरीर को जितना संभव हो उतना तंग रखें और प्रारंभिक स्थिति की ओर वापस ऊपर की ओर जाएं।

6 डंबेल साइड बेंड

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बुनियादी लेकिन प्रभावी, कभी-कभी सबसे सरल आंदोलन कुछ बहुत ही इष्टतम परिणाम बना सकते हैं। डंबल साइड बेंड को करना आसान है, इस एक्सरसाइज का लक्ष्य अपने शरीर और सिर को सीधा रखते हुए अपनी कमर को जितना हो सके दाएं या बाएं मोड़ना है।

यह व्यायाम विशेष रूप से आपके तिरछेपन के लिए और आपके एब्डोमिनल के लिए उस वी-आकार को विकसित करने के लिए बहुत अच्छा है।

5 गिरावट की कमी

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यह एक्सरसाइज आपके वर्कआउट में क्रंच मूवमेंट जोड़ने का सबसे प्रभावी तरीका है। इस कसरत को कुछ अतिरिक्त प्रतिरोध जोड़कर वजन के साथ भी किया जा सकता है। इस कसरत का लक्ष्य संकुचन को अच्छा और धीरे-धीरे करना है, अपनी गति का उपयोग करके धोखा देने वाली गति के बजाय नियंत्रित गति पर ध्यान केंद्रित करना है। एक बार जब आप गति को बंद कर देते हैं तो एक गेंद या वजन जोड़ने के लिए वास्तव में उन पेटों को व्यस्त रखने के लिए उन्हें और अधिक बाहर निकलने की इजाजत मिलती है।

4 डम्बल पुशअप पंक्ति

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यह व्यायाम न केवल आपके एब्स को एंगेज करता है बल्कि मिडिल बैक, बाइसेप्स, चेस्ट, लैट्स और ट्राइसेप्स सहित कुछ अन्य मसल्स को भी काम करता है। आप इस वर्कआउट को केटलबेल्स या रेगुलर डंबल्स का इस्तेमाल करके कर सकते हैं।

इस वर्कआउट को करने के लिए डंबल को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा रखें और खुद को फैशन की तरह पुश-अप में रखें। एक बार जब आप अपनी छाती के किनारे पर डंबल को ऊपर की ओर पंक्ति में बंद कर लेते हैं और डंबल को वापस अपनी प्रारंभिक स्थिति में लाने के लिए आगे बढ़ते हैं।

मेरा सुझाव है कि 8-12 प्रतिनिधि करें, यह कसरत आपके कोर को काम करने में बेहद उपयोगी है, अगर आप एक साथ कई शरीर के अंगों को हिट करना चाहते हैं तो इसे अपनी दिनचर्या में शामिल करना सुनिश्चित करें।

3 टीआरएक्स पाइक

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TRX (निलंबन प्रशिक्षण) आंदोलनों का उपयोग करना हाल ही में सकारात्मक रूप से चलन में है। टीआरएक्स रस्सी संलग्नक आंदोलनों के प्रतिरोध की एक बढ़ी हुई मात्रा को जोड़ते हैं जिससे यह काफी लोकप्रिय प्रशिक्षण पद्धति बन जाती है। कुछ टीआरएक्स का उपयोग करके संपूर्ण कसरत को आधार बनाते हैं। TRX प्रकार के वर्कआउट का उपयोग करने से कुछ अलग घटक जुड़ जाएंगे जो कुछ सामान्य व्यायाम आपको नहीं देते हैं। अतिरिक्त लाभों में विकासशील ताकत, संतुलन, लचीलापन और संयुक्त स्थिरता शामिल है। ये प्रतिरोध बॉडीवेट अभ्यास काफी मांग वाले हैं, अगर आप कुछ नया खोज रहे हैं तो इन आंदोलनों को अपने कसरत में शामिल करना सुनिश्चित करें।

2 प्लैंक

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अपने एब्स को मजबूत करने के लिए रेगुलर प्लैंक करना एक बेहतरीन और आसान तरीका है। आपके कोर को वास्तव में पॉप आउट करने, आपकी पीठ के निचले हिस्से को मजबूत करने और यहां तक ​​कि आपके कंधों को बनाने में भी प्लैंक फायदेमंद होते हैं।

इस अभ्यास का लक्ष्य अपनी कोहनी को 90 डिग्री पर मोड़ना और अपना वजन अपने अग्रभाग पर रखना है। आपका शरीर एक सीधी रेखा बनाते हुए होना चाहिए। लक्ष्य उस स्थिति को यथासंभव लंबे समय तक दबाए रखना है। इस आंदोलन का अभ्यास करने से केवल आपके समय में सुधार होगा और आपके कोर को विकसित और मजबूत करने में भी मदद मिलेगी।

1 डेडलिफ्ट्स

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मेरे कई ग्राहक अक्सर बहुत आश्चर्यचकित होते हैं जब उन्हें पता चलता है कि डेडलिफ्ट व्यायाम आपके एब्स को कितना प्रभावित कर सकता है। यह व्यायाम वहाँ के सबसे अच्छे कोर वर्कआउट में से एक है। इस एक्सरसाइज को आप बारबेल या डंबल के साथ कर सकते हैं।

डेडलिफ्ट करते समय लक्ष्य अपने कोर को टाइट और लॉक रखना है, ऐसा करने से आपके एब्स का विकास होगा। डेडलिफ्टिंग करते समय अपने धड़ को आगे की ओर गिरने से बचाना महत्वपूर्ण है, ऐसा करने से आप अपने एब्डोमिनल को आइसोमेट्रिक तरीके से मजबूत कर रहे हैं। यह अभ्यास एक जबरदस्त कोर बिल्डर है, इसका अभ्यास करना सुनिश्चित करें और इसे अपनी साप्ताहिक दिनचर्या में शामिल करें।