सर्वश्रेष्ठ लूट निर्माण अभ्यासों में से 15

राशिफल

जीवन में हर चीज की तरह, अगर आप इसे चाहते हैं, तो आपको इसके लिए काम करना होगा। अन्य मांसपेशियों की तरह, ग्लूटियल मांसपेशियों को व्यायाम करते समय इष्टतम संकुचन के साथ काम करने की आवश्यकता होती है। ग्लूट वर्कआउट न केवल एक क्षेत्र में बल्कि पूरे शरीर में कई लाभ पैदा करता है। ग्लूट वर्कआउट से अंततः समग्र शक्ति में वृद्धि हो सकती है, गतिशीलता और स्थिरता में सुधार हो सकता है, शरीर का बेहतर संरेखण हो सकता है और कुछ लाभों के नाम पर एक रॉक हार्ड कोर हो सकता है। इन बेहतरीन परिणामों के साथ एक उचित पोषण आहार योजना भी आती है जो आपके सभी व्यायामों का समर्थन करती है। इन अभ्यासों को करते समय एक उचित आहार बनाए रखना सुनिश्चित करें। इससे इष्टतम विकास होगा। प्रशिक्षण के पोषण संबंधी भाग में सहायता के लिए मेरे पिछले कुछ लेख देखें।

जब व्यायाम की बात आती है तो महिलाएं कभी-कभी विकल्पों के साथ सीमित होती हैं, खासकर जब यह ग्लूटियल मांसपेशियों की बात आती है। सच तो यह है, वहाँ बहुत सारे ग्लूट व्यायाम हैं, इसलिए चीजों को ताज़ा रखना सुनिश्चित करें, और इससे पहले कि आपके शरीर को भी इसकी आदत हो, अपनी दिनचर्या को बदल दें।


इस लेख में कुछ अभ्यास विशेष रूप से ग्लूटियल मांसपेशियों को लक्षित करते हैं, जबकि अन्य ग्लूट्स सहित मांसपेशियों की एक विस्तृत श्रृंखला को लक्षित करते हैं। निश्चित रूप से आप अपने वर्कआउट में कई तरह के मूवमेंट शामिल कर सकते हैं। यहाँ आज वहाँ से बाहर सबसे अच्छे लूट निर्माण अभ्यासों में से १५ हैं, आनंद लें!

15 डंबेल सूमो स्क्वाट

सूमो स्क्वाट इस समय महिला प्रशिक्षुओं के बीच सबसे अधिक प्रचलित अभ्यासों में से एक है। आंदोलन एक स्क्वाट के समान है, लेकिन एक विस्तृत पैर वाले रुख के साथ, इसलिए सूमो शब्द। इस अभ्यास के लाभ असंख्य हैं। यह ग्लूट्स को टोन और लिफ्ट करने और ताकत और गतिशीलता में सुधार करने के लिए सिद्ध हुआ है। सूमो स्क्वैट्स आपके संरेखण को बेहतर बनाने में भी बेहद फायदेमंद हो सकते हैं। कई महिलाएं आज नियमित बारबेल स्क्वाट की तुलना में सूमो स्क्वाट पसंद करती हैं। इस ट्रेंडिंग एक्सरसाइज को अपनी दिनचर्या में शामिल करना सुनिश्चित करें!

14 डंबेल डेडलिफ्ट्स

ऊपर की ओर आते समय अपने ग्लूट्स पर एक अच्छा निचोड़ प्राप्त करना इस अभ्यास की कुंजी है। डम्बल डेडलिफ्ट के अन्य लाभों में शरीर की निचली ताकत में वृद्धि, ऊपरी शरीर की स्थिरता में वृद्धि और कोर स्थिरता में सुधार शामिल है। डंबल डेडलिफ्ट्स मजबूत और सुडौल ग्लूट्स बनाने में महत्वपूर्ण हैं। सुनिश्चित करें कि इस अभ्यास को करते समय आपका फॉर्म बिंदु पर है, इस आंदोलन को गलत समझने से पीठ दर्द और अन्य चोटें हो सकती हैं। इस आंदोलन को करने से पहले बिना वजन के अभ्यास करें।

13 बारी-बारी से सिंगल लेग हिप थ्रस्ट

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इस अभ्यास के महान लाभों में से एक यह तथ्य है कि आप इसे अपने घर के आराम में आसानी से कर सकते हैं। महिलाएं इस आंदोलन को पसंद करती हैं क्योंकि यह प्रभावी रूप से ग्लूट मांसपेशियों को लक्षित करती है। हैमस्ट्रिंग इस अभ्यास के दौरान सक्रिय एक और मांसपेशी है। यदि आप इसे जिम नहीं कर सकते हैं, तो इस कसरत को अपने घर की दिनचर्या में शामिल करना सुनिश्चित करें।


12 साइड फेफड़े

साइड लंज एक और त्वरित और आसान कसरत है जिसे आप घर से कर सकते हैं। यह व्यायाम आपके कूल्हों के निचले हिस्से के साथ-साथ ग्लूट पेशी के पिछले हिस्से को लक्षित करता है। आपके ग्लूट्स को तराशने के अलावा यह व्यायाम आपके कूल्हों के निचले हिस्से (उर्फ लव हैंडल) पर जमी हुई चर्बी को कम करने में भी मदद कर सकता है। यह अभ्यास समग्र संतुलन में सुधार कर सकता है, अधिक समरूपता बना सकता है, हिप फ्लेक्सर स्थिरता बढ़ा सकता है और समग्र कोर ताकत में सुधार कर सकता है।

11 सिंगल लेग स्क्वाट्स

यह अभ्यास बहुत कठिन है, बहुत से लोग इस अभ्यास को करने में असमर्थ हैं क्योंकि यहां स्थिरता बहुत महत्वपूर्ण है। हालाँकि, यदि आप इस अभ्यास को कर सकते हैं तो आपके लिए उतनी ही अधिक शक्ति होगी। आंदोलन बहुत प्रभावी है और एक समय में एक पैर पर ध्यान केंद्रित करता है। लाभों में ग्लूट, क्वाड और हैमस्ट्रिंग सक्रियण के साथ-साथ समग्र स्थिरता और गतिशीलता में वृद्धि शामिल है। मैं केवल अनुभवी प्रशिक्षुओं को इस आंदोलन की सलाह देता हूं।


10 वन-लेग्ड केबल किकबैक

वन-लेग्ड किकबैक आज फिटनेस की दुनिया में महिलाओं के बीच एक और बढ़ती और ट्रेंडिंग एक्सरसाइज है। शीर्ष गति पर अपने ग्लूट्स को सिकोड़ना इस अभ्यास की कुंजी है। इस अभ्यास के दौरान आपकी हैमस्ट्रिंग भी सक्रिय हो जाती है। इस आंदोलन को करते समय एक अच्छी और धीमी गति का ध्यान रखना सुनिश्चित करें। यह अभ्यास उन लोगों के लिए जरूरी है जिन्हें आप उन ग्लूट्स का निर्माण करना चाहते हैं, इसे अपने साप्ताहिक जिम रूटीन में शामिल करना सुनिश्चित करें।

9 सिंगल लेग फ्रंट राइज

यह व्यायाम विभिन्न कारणों से बहुत अच्छा है। यह न केवल आपके ग्लूट्स को उत्तेजित करता है, बल्कि यह आपके शरीर के समग्र कोर को भी काम करता है, जिसमें हाथ, कंधे, पीठ, एब्स और पैर शामिल हैं। इस अभ्यास को करते समय एक अच्छी और धीमी गति का प्रयोग करें। अपने ग्लूट्स के साथ-साथ शरीर के अन्य हिस्सों को उत्तेजित करने की कोशिश करते समय इस आंदोलन को शामिल करना सुनिश्चित करें।

8 बॉडी स्क्वाट

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बिना वजन के स्क्वाट करना अभी भी कारगर साबित हो सकता है। यह व्यायाम आप अपने घर में भी आराम से कर सकते हैं। एक वास्तविक स्क्वाट में कूदने से पहले एक नियमित बॉडी स्क्वाट करना एक महान शिक्षण उपकरण हो सकता है, कुछ प्रशिक्षक आमतौर पर पहली बार ग्राहकों या यहां तक ​​​​कि सीमित अनुभव वाले ग्राहकों के साथ करते हैं। बॉडी स्क्वाट भी एक बेहतरीन कंडीशनिंग एक्सरसाइज हो सकती है जिसका इस्तेमाल सुपरसेट में दूसरे एक्सरसाइज के साथ किया जाता है। ऐसा करने से आपकी हृदय गति बढ़ जाएगी और आप और भी अधिक कैलोरी बर्न कर सकेंगे। इसके अलावा, आप अपने वार्म-अप रूटीन के हिस्से के रूप में बॉडी स्क्वाट का भी उपयोग कर सकते हैं। बॉडी स्क्वाट की शक्ति को कम मत समझो!

घुटना उठाकर 7 स्टेप-अप करें

यह व्यायाम बहुत प्रभावी है क्योंकि यह कई अलग-अलग मांसपेशी समूहों को उत्तेजित करता है। इस एक्सरसाइज के दौरान ग्लूट्स, जांघ, हिप्स और पिंडली सभी बहुत ज्यादा सक्रिय होते हैं। यह अभ्यास स्थिरता और समग्र गतिशीलता में सुधार करने में भी मदद करता है। यदि आप उस मांसपेशियों को जलाने वाले व्यायाम की तलाश में हैं, तो यह आपकी सबसे अच्छी शर्त है!


6 स्पंदन किक्स

अपने कोर को कस लें और उन पैरों को अच्छा और सीधा रखें। यह व्यायाम उन ग्लूट्स को काम करते हुए आपके कोर को उत्तेजित करता है। स्पंदन किक का उपयोग एब कसरत के रूप में भी किया जा सकता है और साथ ही यह बहुत प्रभावी भी है। इस कसरत का एक बड़ा पहलू यह है कि इसे जिम में या अपने घर के आराम में किया जा सकता है।

5 लेग लिफ्ट्स

लेग लिफ्ट्स का उपयोग मुख्य रूप से पेट के व्यायाम के रूप में किया जाता है, लेकिन इसे ग्लूट वर्कआउट के रूप में भी इस्तेमाल किया जा सकता है। लेग लिफ्ट्स मुख्य रूप से आपके एब्स और हिप फ्लेक्सर्स को मजबूत करते हैं। यह व्यायाम आपके संतुलन और स्थिरता को भी बढ़ा सकता है। इसके अलावा यह व्यायाम आपको अपने कसरत के दौरान और भी अधिक जलाने की अनुमति दे सकता है। घर से वर्कआउट करने वालों के लिए यह एक बेहतरीन बर्निंग एक्सरसाइज हो सकती है। वास्तव में जलन महसूस करने के लिए इस अभ्यास को वास्तव में धीमी गति से करना सुनिश्चित करें।

4 ग्लूट किकबैक

इस समय एक और ट्रेंडिंग वर्कआउट जो जिम में या अपने घर के आराम से किया जा सकता है, यह एक्सरसाइज विशेष रूप से आपके हैमस्ट्रिंग के साथ-साथ ग्लूट मसल्स को टारगेट करती है। इस कसरत को करते समय यह अनुशंसा की जाती है कि आप प्रत्येक पैर के साथ 15-20 प्रतिनिधि, 3 से 5 बार हिट करें। इस अभ्यास को करते समय अपने ग्लूट्स में संकुचन महसूस करना सुनिश्चित करें।

3 नॉर्वेजियन हैमस्ट्रिंग कर्ल

नॉर्वेजियन हैमस्ट्रिंग कर्ल एक बहुत ही महत्वपूर्ण व्यायाम है जो अंततः भविष्य में हैमस्ट्रिंग की चोटों को रोक सकता है और उन ग्लूट्स को मजबूत कर सकता है। फिटनेस दोस्त के साथ प्रदर्शन करने के लिए यह एक बेहतरीन कसरत है। इस एक्सरसाइज का उद्देश्य इसे पूरी तरह से करना है क्योंकि यह एक फ्री वेट एक्सरसाइज है। इस कसरत के साथ अपना समय निकालना सुनिश्चित करें और आंदोलन को सही करें। वॉल्यूम कम रखें, 3 से 4 सेट के लिए 6-8 रेप रेंज में रहें।

2 सूमो स्क्वाट्स

सूमो स्क्वाट आज महिलाओं के बीच सबसे ट्रेंडी एक्सरसाइज में से एक है। सूमो स्क्वाट एक नियमित स्क्वाट की तरह है लेकिन एक मध्यम रुख के साथ। सूमो स्क्वाट एक विस्तृत रुख का उपयोग करता है, आंतरिक जांघों पर जोर देता है। पैरों की स्थिति भी अलग होती है, सूमो स्क्वाट करते समय, आपके पैर एक नियमित स्क्वाट से भी अधिक कोण पर आपके पैर की उंगलियों के साथ एक विस्तृत रुख में होते हैं। इस अलग रुख के कारण आपके आंतरिक जांघ के जोड़ एक नियमित स्क्वाट की तुलना में बहुत अधिक काम कर रहे हैं। काम करने वाली अन्य मांसपेशियों में क्वाड्रिसेप्स, हैमस्ट्रिंग, हिप फ्लेक्सर्स, बछड़े और निश्चित रूप से आपके ग्लूट्स शामिल हैं।

1 बारबेल स्क्वाट

अच्छा पुराना बारबेल स्क्वाट, आप निश्चित रूप से इस क्लासिक व्यायाम के साथ गलत नहीं हो सकते हैं जो अभी भी सबसे प्रभावी अभ्यासों में से एक है। बारबेल बैक स्क्वाट करने के कई फायदे हैं। लाभों में ताकत निर्माण, बेहतर कोर ताकत, गतिशीलता और लचीलेपन में वृद्धि शामिल है। उल्लेख नहीं है कि आप इस अभ्यास की तीव्रता के कारण अधिक जलेंगे। महिलाओं को यह व्यायाम बहुत पसंद आता है क्योंकि यह आपके पैरों को टोन करते हुए ग्लूट्स को ऊपर उठाता है। यदि आप गंभीरता से उन ग्लूट्स का निर्माण करना चाहते हैं तो इस अभ्यास को अपनी दिनचर्या में शामिल करना आवश्यक है!