तनाव आप अपने सोने के समय को बनाए रखते हुए? बेहतर रात की नींद के लिए 10 सरल, विज्ञान समर्थित टिप्स

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तनावपूर्ण उपायों के लिए तनावपूर्ण समय का आह्वान, और तनाव और चिंता का प्रतिरोध करने की आपकी क्षमता को बेहतर बनाने के सबसे महत्वपूर्ण तरीकों में से एक है, रात की अच्छी नींद लेना।

हालांकि, हमारी 24-घंटे की दुनिया में, नींद एक भ्रम की आवश्यकता है जो अक्सर व्यस्त कार्यक्रम में बलिदान होने वाली पहली चीज है। नियमित नींद के घंटे की कमी को हर चीज से जोड़ा गया है भूलने की बीमारी सेवा मेरे युवा मृत्यु दर।


इसके अलावा, कोरोनावायरस की उपस्थिति के साथ, यह दो अध्ययनों के परिणामों पर ध्यान देने योग्य है: पहली खोज जिसमें नींद की एक रात 7 घंटे से कम समय तक चलती है परिणाम हुआ अगले दिन 70% कम प्रतिरक्षा कोशिकाओं का उत्पादन हो रहा है, और दूसरा यह पता लगाना है कि 6 घंटे से कम सोने वाला व्यक्ति है चार गुना अधिक अतिसंवेदनशील फ्लू के लिए।

सौभाग्य से, पॉलीसोम्नोग्राफी नींद अध्ययन हमें गुणवत्ता में सुधार करने के लिए बेहतर आदतों में विज्ञान-समर्थित अंतर्दृष्टि प्रदान कर सकते हैं, यदि मात्रा नहीं, तो नींद हम प्राप्त करने के लिए प्रबंधन करते हैं।

प्रसिद्ध अंग्रेजी नींद विशेषज्ञ डॉ। मैथ्यू वॉकर के अनुसार, लेखक “व्हे वी स्लीप: अनलॉकिंग द पॉवर ऑफ़ स्लीप एंड ड्रीम्स”, पृथ्वी पर हर जीवित चीज़ किसी न किसी तरह से दिन-रात के चक्र से जुड़ी हुई है, और दिन के कम से कम हिस्से में कुछ नींद से मिलती है।

वह हमें हमारे विकास की याद दिलाता है, और यह कि अगर नींद जानवरों में एक बिल्कुल आवश्यक लक्षण नहीं था, तो इसे प्राकृतिक रूप से प्राकृतिक चयन के दौरान दृढ़ता से चुना जाएगा: जैसे कि सोते हुए जानवर प्रजनन नहीं कर सकते, भोजन की खोज नहीं कर सकते, या शिकारियों से खुद को बचा सकते हैं।


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वास्तव में, समय व्यतीत करना सभी सेलुलर जीवन के लिए अधिक मूल्यवान साबित हुआ - इन तीन सबसे महत्वपूर्ण गतिविधियों की तुलना में जो अन्यथा इसमें लगे हुए हो सकते हैं।


यहां 10 अच्छी आदतें, युक्तियां और चालें, और वैज्ञानिक निष्कर्ष हैं जो आपको आज रात बेहतर नींद में मदद करने के लिए, और आने वाली सभी रातों में।

1) अपने कमरे को बाहरी स्थान की तरह रखें: ठंडा और अंधेरा

मायो क्लिनिक , के साथ CDC और अन्य, सुझाव देते हैं कि ठंडे, गहरे नींद के वातावरण (लगभग 60-67 फ़ारेनहाइट) का निर्माण करें।

इसका संबंध हमारे इतिहास के शिकारी के रूप में है, जो तत्वों और दिन / रात के चक्र के संपर्क में थे। तापमान और प्रकाश धारणा में गिरावट हमारे मस्तिष्क को संकेत देती है कि सोने का समय शून्य है, और एक बेडरूम जो उन परिवर्तनों को दर्शाता है, वे आमतौर पर आदर्श होते हैं।

2) अपने कमरे को साफ करें

सभी प्रकार की अजीब चीजें नींद के प्रदर्शन को प्रभावित कर सकती हैं, जिसमें गंभीर अव्यवस्था भी शामिल है। ए अध्ययन अमेरिकन एकेडमी ऑफ स्लीप मेडिसिन से पाया गया कि जमाखोरी की बीमारी के जोखिम वाले लोगों ने नींद के प्रदर्शन को मापने के लिए दो अलग-अलग शैक्षणिक पैमानों में कई श्रेणियों पर काफी अधिक अंक हासिल किए।


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सोने से पहले आप जो देखते हैं वह संभवतः आपको नींद के चक्रों की सबसे गहरी पहुंच में प्रवेश करने से रोक सकता है, जिससे सबसे शक्तिशाली पुनर्स्थापना प्रभाव वापस आ जाता है।

3) नीली रोशनी से बचें

ब्रुक कैगल

स्मार्टफोन, टैबलेट और कंप्यूटर सहित अधिकांश डिवाइस ब्लू-लाइट फ़िल्टर में निर्मित होते हैं, और जो इंटरनेट या ऐप स्टोर में नहीं होते हैं, जहां आप फ़िल्टर डाउनलोड कर सकते हैं।

नीली रोशनी दिन के उजाले में मौजूद प्रमुख स्पेक्ट्रम है, जबकि लाल या नारंगी प्रकाश स्पेक्ट्रम सूरज की स्थापना के दौरान अनुभवी है। हम में से अधिकांश लोग बाद में दूर रहने में सक्षम हैं क्योंकि हमारे इनडोर प्रकाश से शांत-सफेद, नीली-स्पेक्ट्रम किरणें हमारे दिमाग को यह सोचती हैं कि यह अभी भी दिन है।

इसलिए, अपने उपकरणों पर नारंगी प्रकाश फिल्टर डालें ताकि आप लाल प्रकाश स्पेक्ट्रम की धारणा के जवाब में मेलाटोनिन स्राव के प्रभावों को सही ढंग से महसूस करना शुरू कर सकें।

4) अपने अतिरिक्त-विशेष गद्दे का पता लगाएं

पिछले दो दशकों में सबसे महत्वपूर्ण तकनीकी प्रगति गद्दा प्रौद्योगिकी में हुई है। हमारे माता-पिता के समय में, आपको एक अच्छा सौदा पाने के लिए और एक रानी आकार के गद्दे के लिए $ 2,000 का भुगतान करने से बचने के लिए सार्वजनिक अवकाश तक इंतजार करना पड़ता था।

अब, आप अमेज़ॅन पर जा सकते हैं और उनके खरीद गाइड का उपयोग कर सकते हैं- जो आपको विभिन्न फर्मनेस के गद्दे खोजने में मदद करता है, जो पीठ, साइड और पेट स्लीपर्स के लिए बनाया गया है - और इसे $ 400 से कम के लिए आपके घर में एक बॉक्स में लुढ़का भेजा जाएगा।

घड़ी: प्रेरणादायक उद्धरण के लिए एक सुखदायक असेंबल घड़ी अपने दिन उत्थान के लिए-या आप नींद में मदद- GNN से नई

5) एक शिकारी की तरह अपने दिन का हिस्सा खर्च करें

मेलाटोनिन, हार्मोन पीनियल ग्रंथि से स्रावित होता है जो कोशिकाओं को स्लीप मोड में प्रवेश करने का संकेत देता है कई गतिविधियों के साथ वृद्धि हुई

डेलाइट एक्सपोज़र, फिजिकल एक्सरसाइज और एक दिन पूरी तरह से झपकी लेना, यह सब आपको नींद की एक अच्छी रात की ओर थोड़ा और आगे ले जाएगा, और एक साधारण Google स्कॉलर खोज इन गतिविधियों और उनके परिणामों की जांच करने वाले अध्ययनों को प्रकट कर सकती है - विशेष रूप से धूप के संपर्क में, हर में सर्कैडियन जीव विज्ञान का पहलू।

6) अपने कॉफी की खपत पर ध्यान दें

गेल मार्सेल

कैफीन के एक अणु का जैविक आधा जीवन है 3-7 घंटे के बीच जिसके बाद साइकोएक्टिव प्रभाव समाप्त होने से पहले इसे जलाने के लिए एक और आधा जीवन है।

सामान्य रूप से कॉफी में कैफीन के सेवन से कई स्वास्थ्य लाभ होते हैं। हालांकि, अधिकांश नींद विशेषज्ञ इसे दोपहर तक कॉफी की खपत पर पर्दा डालने की सलाह देते हैं: इस तरह से कैफीन के बहुत कम अणु आपके रक्तप्रवाह में उस समय तक रह जाते हैं जब आप सोने के लिए लेटते हैं।

शाम को एक कप कॉफी 20% नींद को बाधित करने के लिए पर्याप्त है, अनुसार डॉ। मैथ्यू वॉकर को

7) एक नींद अनुसूची के लिए छड़ी

सीडीसी और मेयो क्लिनिक का एक और सुझाव नींद की गुणवत्ता के लिए कोशिश करना और एक शेड्यूल से चिपके रहना, बिस्तर पर जाना और हर दिन एक ही समय पर जागना है।

स्पष्ट रूप से यह मुश्किल हो सकता है, खासकर सप्ताहांत पर, लेकिन यह मस्तिष्क के स्लीप हार्डवेयर के लिए बहुत शक्तिशाली acclimatizer है।

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8) अपने टेक्स्ट टोन को इग्नोर करें

लोकप्रिय मध्यस्थता और मानसिक कल्याण ऐप हेडस्पेस इसे उन चीजों की सूची में जोड़ता है जो नींद को बाधित कर सकते हैं: बिस्तर से पहले ईमेल की जाँच करना।

उन्होंने नोट किया अध्ययन 2018 से वर्जीनिया टेक में किया गया, जिसमें पाया गया कि घंटों के बाद काम ईमेल की जांच करने की उम्मीद केवल चिंता और तनाव का कारण बन सकती है, न कि आपके टैबलेट, फोन या कंप्यूटर स्क्रीन की नीली रोशनी को उजागर करने के लिए।

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9) अपने बेडरूम को घर का सबसे शांत कमरा बनाएं

लिली केट, सीसी लाइसेंस

नींद पर डॉ। वॉकर की टिप्पणियों पर लौटते हुए, अंग्रेज एक रेडियो साक्षात्कार में नोट करते हैं कि एक अध्ययन में पाया गया है कि मस्तिष्क सोते समय शोर का पता लगा सकता है, जो हमें जागने के लिए पैदा करने के बजाय वास्तव में खुद को गहरे से बाहर निकालने का कारण बन सकता है, अधिक नींद के संयम चक्र, और उथले में, कम-पुनर्स्थापना वाले।

मेजबान, रोंडा पैट्रिक पीएचडी, का सुझाव है कि सड़क का शोर, जैसे कारों को सम्मानित करने वाले या दरवाजों को पटकते हुए, इस बदलाव का कारण बन सकता है, हालांकि उल्लेख किया गया अध्ययन केवल नींद की प्रयोगशाला में परिवेश टन के साथ किया गया था।

यदि आप कभी-कभी कमजोर और अस्त-व्यस्त महसूस करते हैं, और आपके बेडरूम की खिड़कियां उस गली का सामना करती हैं, जो आपको रात में आंशिक रूप से जागने से रोकने के लिए एक अलग कमरे में स्थानांतरित करने का प्रयास करती है। कान के प्लग भी मदद कर सकते हैं।

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10) सप्लीमेंट लें, एंबियन नहीं

वॉकर ने निष्कर्ष निकाला वही रेडियो साक्षात्कार अम्बियन और अन्य नींद एड्स का सुझाव देकर नींद की गोलियां नहीं दे रहे हैं, लेकिन शामक । जैसे, वे मस्तिष्क को उसी तरह की पुनर्स्थापनात्मक नींद में नहीं रखते हैं जितना कि प्राकृतिक नींद करती है।

अगर आपको लगता है कि आपको मदद की ज़रूरत है, तो कई प्राकृतिक रसायन हैं जिन्हें आप आज़मा सकते हैं, इनमें शामिल हैं मेलाटोनिन उर्फ 'द स्लीप हॉर्मोन,' या ट्रिप्टोफैन, आवश्यक अमीनो एसिड में से एक - यह मेलाटोनिन उत्पादन के लिए एक प्राथमिक अग्रदूत है।

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कोई भी अपने आहार से ट्रिप्टोफैन का अधिग्रहण कर सकता है। एक एमिनो एसिड के रूप में यह सबसे अधिक मांस में पाया जाता है, लेकिन केले, नट्स, और बीज भी ट्रिप्टोफैन के स्रोत हैं।

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